दैनंदिन आहारात पौष्टिक कडधान्‍यांचे महत्त्व व उपयोग वाढत असून शरीराची उत्तम वाढ होण्यासाठी कडधान्य महत्त्वाची असतात. त्यामुळे पौष्टिक व गुणकारी कडधान्‍यांची आवश्यकता ही मानवाला आहे. परंतु सद्य:परिस्थितीत प्रथिनांचा पुरवठा मात्र कमी होतो.
मनुष्याच्या रोजच्या पिष्टमय अन्नात चौरस आहाराच्या दृष्टीने जरुरीची असलेली शाकीय (वनस्पतिजन्य) प्रथिने डाळीतून भरपूर मिळतात. त्यामुळे मानवाच्या आहारात डाळी फार महत्त्वाच्या समजतात. आहारात कडधान्याचे वाळलेले किंवा ओले दाणे अथवा कोवळ्या शेंगांचाही उपयोग होतो.
कडधान्यांच्या मुळ्यावरील गाठीतील सूक्ष्मजंतू हवेतील मुक्त नत्र (नायट्रोजन) जमिनीत स्थिर करतात. त्यामुळे जमिनीची सुपीकता व उत्पादनक्षमता वाढते. म्हणूनच तृणधान्याच्या पिकामध्ये द्विदलवर्गीय मिश्रपिके घेतात. काही जाती हिरवळीच्या खतासाठी वापरतात. त्यांच्यापासून गुरांना दाणावैरण मिळते आणि प्‍लॅस्टिकच्या व्यवसायात त्यांचा उपयोग होतो.
उडीद कुळीथ, घेवडा, चवळी, तूर, मटकी, मसूर, मूग, वाटणा, वाल, सोयाबीन, हरभरा इ. कडधान्यात प्रथिने जास्त प्रमाणात असल्याने डाळ हा जागतिक स्तरावरील महत्वाचा कडधान्य पीक आहे. डाळी हा भारतातील पिकांचा एक महत्वाचा गट आहे, जो निर्यातीच्या मोठ्या भागासाठी मोठ्या प्रमाणात आर्थिक नफा मिळवून देण्यासही जबाबदार आहे.
डाळींमध्ये प्रथिनांचे (प्रोटीन) प्रमुख स्त्रोत असून सर्व प्रकारच्या लोकांमध्ये डाळी हा भारतीय आहाराचा अविभाज्य भाग घटक आहे आणि कर्बोदकांमधे समृद्ध आहाराला आवश्यक प्रोटीन पुरवतो. डाळींचे उत्पादन जगात भारताचे सर्वात मोठे आहे. डाळीचे वजन 20 ते 25 टक्के प्रथिने आहे, जे गहूच्या प्रथिने पदार्थाच्या दुप्पट आहे आणि तांदूळापेक्षा तीनपट आहे.
कडधान्य पोषणमूल्य :
100 ग्रॅम कडधान्य (डाळी) पिकांमधील पोषणमूल्य तक्ता
|
कडधान्य |
उष्मांक |
प्रथिने |
स्निग्धांश |
कार्बोदके |
कॅल्शियम |
फॉस्फरस |
लोह |
|
हरभरा |
372 |
21 |
6 |
60 |
56 |
331 |
5 |
|
तूर |
335 |
22 |
2 |
58 |
73 |
304 |
2 |
|
उडीद |
347 |
24 |
1 |
60 |
154 |
385 |
4 |
|
मूग |
348 |
24 |
1 |
60 |
75 |
405 |
4 |
|
चवळी |
323 |
24 |
1 |
54 |
77 |
414 |
9 |
|
हुलगा |
321 |
22 |
0 |
57 |
287 |
311 |
7 |
|
मसूर |
343 |
25 |
1 |
59 |
69 |
293 |
7 |
|
मटकी |
330 |
24 |
1 |
56 |
202 |
230 |
9 |
कडधान्याची महत्त्व :
डाळवर्गीय पिकांचे विशेष महत्त्व शाकाहारी मानवाकरिता आहे. भारतीय लोकांच्या आहारात सुमारे 10 ते 15 % प्रथिने आणि 20 % कार्बनयुक्त ऊर्जा ही कडधान्यांद्वारे मिळते. कडधान्यात प्रथिने व्यतिरिक्त कर्बोदके, खनिजे व जीवनसत्त्वाचे प्रमाण सुद्धा उत्तम आहे. कडधान्य शरीरास पचण्यास सुलभ असणारे प्रथिने, लायसिन आणि रिबॉफ्लेवीन (Riboflavin) कडधान्यात उपलब्ध असतात.
तूर व मसूर मधील प्रथिने लहान मुलांना व वयोवृद्ध व्यक्तींना पचण्यास हलकी व सुलभ असतात. आहारात इटालिक अमायनो आम्ले (Italic Amino Acid) ही मूलभूत व अत्यंत आवश्यक असतात. त्यांची उपलब्धता कडधान्यांपासून होते. कडधान्यांच्या कोवळ्या हिरव्या शेंगाचा उपयोग भाजीसाठी केला जातो. जनावरांचा पर्यायी आहार म्हणून देखील कडधान्य पिके उपयुक्त व महत्त्वाची आहेत.
कडधान्याची पोषकता :
कडधान्य ही प्रथिनांची समृद्धी असतात. 100 ग्रॅम कडधान्यामध्ये 17 ते 25 टक्क्यापर्यंत प्रथिने असतात. याला अपवाद म्हणजे सोयाबीन यामध्ये प्रथिनांचे प्रमाण 40-42 टक्के असते. शाकाहारी लोकांच्या आहारामध्ये प्रथिनांची पूर्तता प्रामुख्याने कडधान्यातूनच होते.
भारतीय वैद्यकीय संशोधन परिषद (ICMR) यांनी दिलेल्या संकेताप्रमाणे एका वर्षांत प्रती माणसी कमीत कमी 17 ते 25 किलो कडधान्य वापरणे आवश्यक आहे. म्हणजेच 70 ते 80 ग्रॅम कडधान्य प्रती दोन प्रती माणसी वापरणे आवश्यक आहे. प्रथिनाव्यतिरिक्त कडधान्यांमध्ये बी जीवनसत्त्वे, लवने (खनिजे) आणि मेद भरपूर प्रमाणात असतात.
100 ग्रॅम कडधान्यात थायमीन– Thiamine (जीवनसत्त्व ब-1), रिबॉफ्लाविन– Riboflavin (जीवनसत्त्व ब-2), 0.18 ते 0.26 मिलीग्रॅम आणि नायसीन 2.1 ते 2.9 मिलीग्रॅम असतात. चुना 76- 203 मिलीग्रॅम, लोह 7.3 ते 10.2 मिलीग्रॅम, स्फुरद 300 ते 433 मिलीग्रॅम इतके प्रमाणात
असते. सोयाबीनचा अपवाद आहे. त्यामध्ये 18 ते 20 मिलीग्रॅम, लोह 7.3 ते 20 टक्के मेद असते. प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि मेद यांची एकत्रित उपलब्धता हा निसर्गाचा एक नैसर्गिक चमत्कार आहे. म्हणूनच कडधान्यांना आहारामध्ये अनन्यसाधारण महत्त्व आहे.
मोड न आलेल्या कडधान्यामध्ये तीन अपोषक द्रव्ये असतात. ती म्हणजे टॅनी, फायटीक ॲसीड (Phytic acid) आणि ट्रिप्सीन इनहीबीटर (Trypsin inhibitors). टॅनीनमुळे लोहाच्या शोषणाच्या अडथळा निर्माण होतो आणि फायटीक आम्लामुळे चुण्याचे शोषण कमी होते. ट्रिप्सीन इनहीबीटरमुळे ट्रिप्सीन (Trypsin) नावाच्या विकरे (एन्झाइम) निर्मितीमध्ये अडथळा येतो. त्यामुळे कडधान्याचे पचन नीट होते. नंतर मूग + चवळी नंतर उडीद + हरभरा, कडवा वाल व पावटा हे पचायला सर्वात कठीण असते.
कडधान्य रात्रभर भिजत ठेवल्यास त्यातील टॅनीन (Tannin) आणि फायटीक ॲसीड (Phytic acid) चे प्रमाण कमी होते. कडधान्य चांगली शिजवली तर ट्रिप्सीन इनहिबीटर (Trypsin inhibitors) चा नाश होतो. आपल्याकडे (महाराष्ट्र) कडधान्यांना भिजवून मोड आणून खाण्याची एक जुनी परंपरा आहे. त्यामुळे काही विशिष्ट विकरे (एन्झाइम) उत्तेजित होतात आणि त्याच्यामुळे चांगले बदल घडवून येतात.
मोड आलेल्या कडधान्याचे फायदे :
- मोड काढण्यापूर्वी कडधान्यामध्ये ‘क’जीवनसत्त्व हे 100 ग्रॅ 2 ते 6 मिलीग्रॅम असते. हेच प्रमाण मोड काढल्यानंतर 27 ते 52 मिलीग्रॅम पर्यंत वाढू लागते.
- मोड आणल्यामुळे कडधान्यांचा वातुळपणा कमी होतो.
- मोड काढण्याच्या प्रक्रियेत टरफलांमध्ये असलेले टॅनीन आणि फायटीक ॲसीड (Phytic acid) यांचे निरुपद्रवी (Harmless) द्रव्यात रुपांतर होते.
त्यामुळे लोहाचे आणि चुण्याचे शोषण वाढते. याचा शरीराला चांगला फायदा होतो. - मोड आणण्याच्या प्रक्रियेमध्ये कडधान्य हलके होतात आणि पचायला सुलभ होतात.
- मोड आलेली कडधान्ये सुकवून ठेवता येतात. अशा सुकविलेल्या मोडामध्ये कार्बोदकाचे आणि ‘क’-जीवनसत्वे मोठ्या प्रमाणावर वाढते.
- सुकविलेले मोड थोडा वेळ पाण्यात टाकून टवटवीत करता येतात.
अशी कडधान्ये प्रथिने, कार्बोदके आणि जीवनसत्त्वांनी समृद्ध असतात. - मोड आणण्याच्या प्रक्रियेमध्ये प्रथिने आणि कार्बोदकाची पाचकता लक्षणीय प्रमाणात वाढते. यातील कार्बोदकांची पाचकता दुप्पटीने वाढते आणि
प्रथिनांची पाचकता जवळजवळ सव्वा पटीने वाढते. - प्रथिने, खनिजे, जीवनसत्त्वे आणि कार्बोदके यांचा एक समृद्ध मोड आलेली कडधान्ये. अशा मोड असलेल्या कडधान्यांचा दैनंदिन आहारातील समावेश म्हणजेच आरोग्याची गुरुकिल्ली.
- मोड आलेली कडधान्य मानवाच्या शरीराला अतिशय महत्त्वाची व गुणकारी असतात.
- शरीराची झीज भरून काढण्यासाठी आणि पाचकता वाढविण्यासाठी मोड आलेली कडधान्य आवश्यक असतात.
आरोग्‍यवर्धक कडधान्‍यांचे फायदे
- तूर, मूग, उडीद, हरभरा व वाटाणा यांपासून मोठ्या प्रमाणावर प्रथिने मिळतात.
- शाकाहारी लोकांच्या आहारात कडधान्य महत्त्वाची भूमिका बजावतात.
- कडधान्य भिजवून त्यापासून उत्तम व पोषक घटक शरीरास उपलब्ध होतात.
- कडधान्यामुळे व्यक्तींची पचनशक्ती वाढण्यास मदत होते.
- शाकाहारी लोकांच्या आहारामध्ये प्रथिनांची पूर्तता प्रामुख्याने कडधान्यातूनच होते.
आरोग्‍यवर्धक कडधान्य हा लेख आपणास आवडला असल्यास Subscribe, लाईक, कंमेट्स आणि शेअर करून सहकार्य करावे. ज्यामुळे आणखीन इतर उपयुक्त लेख तयार करण्यास लेखकाला प्रेरणा व प्रोत्साहन मिळेल.
शब्दांकन : किशोर ससाणे, लातूर वेबसाईट ॲडमीन
